martwy ciąg sztangielkami

[...] na 100%!!!! Zgadzam się też, że obciążniki są dobre do ćwiczeń izolowanych (wyprosty, uginania) Jak już pisałam konieczne są też ćwiczenia ze sztangielkami- wykroki, martwy ciąg itp! Zaraz po nich dodatkowo warto wykonać ćwiczenia z obciążnikami, żeby dopracować/dorzeżbić tak trudne dla nas kobiet rejony jak np. zewnętrzna i wewnętrzna [...]

Moze być? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Ściaganie do brody 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi [...]

Wrzucam plan FBW: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Hack-przysiady 2s - Ośle wznoszenia 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s [...]

[...] cwiczen biceps 3s przysiady 8,6,6,4 wykroki ze sztanga 8,8,8 lydki wzniosy 20,20,20 sroda podciąganie szerokim nachwytem 8,8,8,8 wznoszenie tulowia na lawce skosnej 15,15,15 martwy ciag 6,6,4,2 szrugsy 12,12,12 piatek sztangielki - skos gorny 12,12,10,10 sztangielki - skos dolny 12,12,10,10 barki przod 8,6,6,4 barki tyl 8,6,6,4 sztangielki w [...]

[...] 4x12 prostowanie ramion na wyciagu 4max Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8 sroda plecy+biceps+przedramie podciaganie na drazku 4max wiosłowanie sztanga 12/10/8/8 martwy ciag 12/10/8/8 BICEPS: uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10 uginanie nadgarstkow NACHWYTEM w siadzie [...]

yyy... sorka poniedziałem uciąłęm :D Poniedziałek: plecy , biceps, brzuch Plecy: -podciąganie na drążku 4 x max -wioslowanie sztangielkami 4s -martwy ciąg 4s Biceps: -uginanie ramion podchwytem z hantlami 12x12x10x10 -uginanie z hantlą w podporze o kolano podchwytem 12x10x10x8 Brzuch: - Brzuszki 30x25x20

Po poprawkach, teraz jest ok? Co do brzucha to sama 6 weidera styknie, czy dorzucić jakieś inne ćwiczenia? Poniedziałek: Nogi + barki Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12,10,10,8 Prostowanie nóg w siadzie 4x 12,10,10,8 Uginanie w leżeniu 4x 12,10,10,8 Wspięcia na palce w staniu 4x MAX Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12,10,10 [...]

Piatek 30.09 1.Wyciskanie lezac 45x5 50x5 55x5 60x5 65x5 70x5 75x5 80x5 85x5 90x5 95x5 100x3 (4 powt z pomoca ) 2.Martwy ciag 70x5 75x5 80x5 85x5 90x4 (chwyt nie wytrzymal) 3.Naprzemienne uginanie ze sztangielkami 9x5 10x5 12.5x5 15x5 17.5x5 4.lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt. 50 brzuszkow, lydki 40 [...]

Piatek 07.10 1.Wyciskanie lezac 45x5 50x5 55x5 60x5 65x5 70x5 75x5 80x5 85x5 90x5 95x3 (nie wiem czemu tak slabo ostatnio 100x3) 2.Martwy ciag 60x5 70x5 80x5 90x5 100x5 (ostatnio 90) 3.Naprzemienne uginanie ze sztangielkami 9x5 10x5 12.5x5 15x5 17.5x5 4.lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt. 50 brzuszkow, lydki 50 powt [...]

Piatek 14.10 1.Wyciskanie lezac 45x5 50x5 55x5 60x5 65x5 70x5 75x5 80x5 85x5 90x5 95x5 2.Martwy ciag 70x5 80x5 90x5 95x5 100x5 (tu dorzuce z 5 kg) 3.Naprzemienne uginanie ze sztangielkami 9x5 10x5 12.5x5 15x5 17.5x5 4.lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt. 50 brzuszkow, lydki 40 powt 70kg na talerzu,przedramie nachwytem i [...]

Piatek 21.10 1.Wyciskanie lezac 45x5 50x5 55x5 60x5 65x5 70x5 75x5 80x5 85x5 90x5 95x5 (zapas na 1-2 powt) 2.Martwy ciag 70x5 80x5 90x5 100x5 105x5 (ostatnio 100) 3.Naprzemienne uginanie ze sztangielkami 9x5 10x5 12.5x5 15x5 17.5x5 4.lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt. 50 brzuszkow, lydki 40 powt 70kg,przedramie [...]

Piatek 28.10 1.Wyciskanie lezac 45x5 50x5 55x5 60x5 65x5 70x5 75x5 80x5 85x5 90x5 95x5 100x5 ( z pomoca) 2.Martwy ciag 70x5 80x5 90x5 100x5 110x5 (ostatnio 105) 3.Naprzemienne uginanie ze sztangielkami 9x5 10x5 12.5x5 15x5 17.5x5 4.lekko: brzuszki 80 powt , lydki 70x40 przedramiona po 1 serii po 25-50powt. nachwytem i podchwytem Wzialem sobie [...]

Piatek 11.11 1.Wyciskanie lezac 45x5 55x5 65x5 75x5 95x5 100x5 2.Martwy ciag 70x5 80x5 90x5 100x5 110x5 3.Naprzemienne uginanie ze sztangielkami 10x5 12.5x5 15x5 17.5x5 20x5 (ostatnio 17.5) 4.lekko: brzuszki 80 powt , przedramie nachytem i podchwytem po 30 powt.Lydek nie robilem bo mam problem z srodstopiem boli przy zginaniu wiec sobie [...]

Piatek 19.11 1.Wyciskanie lezac 47.5x5 57.5x5 67.5x5 77.5x5 97.5x5 102.5x4 (1 powt z pomoca) 2.Martwy ciag 70x5 80x5 90x5 100x5 110x5 3.Naprzemienne uginanie ze sztangielkami 10x5 12.5x5 15x5 17.5x5 20x5 4.lekko: brzuszki 80 powt , przedramie nachytem i podchwytem po 30 powt. lydki 70x50 Zmieniony przez - dudy69 w dniu 2011-11-20 10:17:07

Piatek 02.12 1.Wyciskanie lezac 47.5x5 57.5x5 67.5x5 77.5x5 97.5x5 102.5x5 2.Martwy ciag 70x5 80x5 90x5 100x5 110x5 3.Naprzemienne uginanie ze sztangielkami 10x5 12.5x5 15x5 17.5x5 20x5 4.lekko: brzuszki 80 powt , przedramie nachytem i podchwytem po 30 powt. lydki 70x50

Postanowilem skonczyc ten trening.Trening trwal 10 tyg od 26.09-02.12 Zyskalem naprawde duzo robiac plan woodyna :) Najbardziej cieszy mnie wyglad klatki ukształtowala sie a takze poszlo duzo na sile.Z czystym sumieniem moge polecic ten plan wszystkim ktorzy chca ruszyc z klatka Co do obwodow jeszcze sie nie pomierzylem ani nie zwarzylem wyniki [...]

Wyciskanie leżac 1.50x5 2.60x5 3.70x5 4.80x5 5.90x5 6.100x5 7.110x4 + 1 powt z pomoca Martwy Ciag 1.100x5 2.110x5 3.120x5 4.130x5 5.140x5 (doloze z 5kg) Naprzemienne uginanie ze sztangielkami 1.10x5 2.12.5x5 3.15x5 4.17.5x5 5.20x5 (ostatnia zrobie na 22.5) Szrugsy 1.90x5 2.100x5 3.110x5 4.120x5 5.130x5 (dodam z 10kg) Łydki 100x40 Brzuch lekko

[...] 1.12.5x5 2.15x5 3.17.5x5 4.20x5 5.22.5x5 Szrugsy 1.100x5 2.110x5 3.120x5 4.130x5 5.140x5 Łydki 100x45 Przedramie nadchwytem i podchwytem 6x30 Siła poszła elegancko myslalem ze nie zrobie nawet 5 powt 110kg na martwym tez sie zdziwilem( w sumie przez przypadek bo dalem sobie o 10 kg na starcie wiecej i kaplem sie na 3 serii )

Wyciskanie leżac 1.50x5 2.60x5 3.70x5 4.80x5 5.90x5 6.100x5 7.110x5 8.115x3+2 z pomoca (4 powt. prawie sam) Martwy Ciag 1.110x5 2.120x5 3.130x5 4.140x5 5.150x7 (doloze z 5kg) Naprzemienne uginanie ze sztangielkami 1.12.5x5 2.15x5 3.17.5x5 4.20x5 5.22.5x5 Szrugsy 1.100x5 2.110x5 3.120x5 4.130x5 5.140x5 Łydki 100x45 [...]

Wyciskanie leżac 1.50x5 2.60x5 3.70x5 4.80x5 5.90x5 6.100x5 7.110x5 8.115x2+2 z pomoca(gorzej niz ostatnio) Martwy Ciag 1.115x5 2.125x5 3.135x5 4.145x5 5.155x5 Naprzemienne uginanie ze sztangielkami 1.12.5x5 2.15x5 3.17.5x5 4.20x5 5.22.5x5 Szrugsy 1.100x5 2.110x5 3.120x5 4.130x5 5.140x5 zapomnialem o lydkach i [...]